Exercício Kegel em Prancha com Bosu para Homens Curso diário - DIcas

Exercício Kegel em Prancha com Bosu para Homens

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Este exercício combina a contração do músculo pubococcígeo (PC) com o desafio de estabilidade da prancha sobre um Bosu (meia esfera). A instabilidade potencializa o fortalecimento do core, do assoalho pélvico e melhora o equilíbrio corporal.

Como fazer o exercício: passo a passo

1. Posicionamento inicial

  • Coloque o Bosu com a parte plana para cima, sobre um colchonete.
  • Apoie antebraços e pontas dos pés na borda da meia esfera, formando uma prancha reta dos ombros até os calcanhares.

2. Identificação do músculo PC

  • Inspire profundamente para estabilizar o tronco.
  • Ao expirar, contraia o assoalho pélvico como se interrompesse o fluxo urinário.
  • Segure essa contração de forma suave antes de iniciar o movimento.

3. Sustentação da prancha ativa

  • Com o PC contraído, mantenha o corpo firme em prancha por 5 segundos.
  • Evite arquear a lombar ou elevar demais o quadril; o objetivo é isometria e estabilidade.

4. Pulsos controlados

  • Ainda contraindo o PC, faça 5 pulsações elevando levemente o corpo contra o Bosu (1 segundo para subir, 1 segundo para descer).
  • Cada pulso deve ser lento e consciente, sem relaxar o períneo.

5. Relaxamento e descanso

  • Solte a contração do PC ao expirar e desça dos antebraços do Bosu.
  • Descanse em posição de prancha baixa sem Bosu por 10 segundos, respirando fundo.

6. Volume e frequência

  • Realize 3 séries de 5 pulsações ativas (com 5 s de prancha) por sessão.
  • Faça 2 sessões diárias, com intervalo mínimo de 2 horas entre elas.

Erros comuns

  • Soltar o assoalho pélvico durante as pulsações, reduzindo o estímulo.
  • Arqueamento ou flexão excessiva da coluna, transferindo carga para a lombar.
  • Apoiar peso no pescoço ou ombros, em vez de manter ombros longe das orelhas.
  • Executar pulsos rápidos, perdendo o controle da contração do PC.

Tempo para sentir resultados

Com prática regular e correta, os primeiros ganhos em estabilidade e controle urinário costumam aparecer entre 5 e 7 semanas, variando segundo o condicionamento inicial.

Dica extra

Grave um vídeo curto de perfil para conferir se ombros, quadril e tornozelos formam uma linha reta. Ajustes milimétricos garantem foco total no PC e evitam compensações.

Benefícios

  • Fortalecimento simultâneo de core, assoalho pélvico e músculos estabilizadores.
  • Melhora do equilíbrio corporal e da postura em atividades diárias.
  • Aumento do controle urinário, prevenindo pequenas perdas.
  • Intensificação da firmeza erétil e da resistência sexual.
  • Maior consciência corporal e prevenção de lesões lombares.

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