O que é o Exercício Kegel com Inclinação Pélvica Dinâmica?
O Kegel com inclinação pélvica dinâmica combina a contração do músculo pubococcígeo (PC) com o movimento controlado da pelve, ativando tanto o assoalho pélvico quanto os músculos do core e lombares. Essa variação aumenta a consciência corporal e melhora a mobilidade pélvica.
Como fazer o exercício: passo a passo
H3: 1. Posicionamento inicial
- Deite de costas sobre um colchonete.
- Flexione os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão na largura do quadril.
- Coloque as mãos ao lado do corpo, relaxando os ombros.
H3: 2. Identificação do músculo PC
- Inspire profundamente.
- Ao expirar, contraia o assoalho pélvico como se interrompesse o fluxo urinário.
- Segure essa contração suave por 2 segundos antes de iniciar a inclinação.
H3: 3. Inclinação pélvica (anterior e posterior)
- Anterior: pressione a região lombar no chão, levantando levemente o cóccix, mantendo o PC contraído.
- Posterior: arqueie a lombar, empurrando o umbigo em direção à coluna, relaxando um pouco a parte baixa das costas mas mantendo o períneo contraído.
- Execute cada fase por 3 segundos, alternando lentamente.
H3: 4. Ciclo integrando Kegel
- Repita 10 ciclos de inclinação (5 anteriores + 5 posteriores), sem soltar completamente a contração do PC.
- Descanse 5 segundos ao final de cada série.
H3: 5. Volume e frequência
- Complete 3 séries por sessão.
- Realize 2 a 3 sessões diárias, com pelo menos 1 hora de intervalo para recuperação.
Erros comuns
- Tensionar demais o abdômen ou glúteos, em vez de focar no PC.
- Fazer o movimento rápido demais, perdendo controle e amplitude.
- Prender a respiração durante inclinação ou contração.
- Executar apenas uma direção do tilting (apenas anterior ou apenas posterior).
Tempo para sentir resultados
Com prática regular e execução correta, a maioria dos homens percebe maior consciência pélvica e controle urinário entre 4 e 6 semanas.
Dica extra
Use um espelho lateral ou peça para gravar um vídeo curto. Assim, você confirma a posição neutra da coluna lombar e garante que a inclinação está isolando o assoalho pélvico.
Benefícios
- Fortalecimento eficaz do assoalho pélvico e core.
- Melhora da mobilidade e estabilidade pélvica.
- Aumento do controle urinário e prevenção de incontinência.
- Intensificação da firmeza erétil e do prazer sexual.
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